Här nedan har jag listat några näringsrika, glutenfria och komplexa (långsamma) kolhydrater som är ett mycket bättre alternativ än våra vanligaste kolhydratkällor pasta, vitris, potatis och bröd. Det är väldigt vanligt att en stor del av dagens matintag består av pasta, vitris, potatis och bröd. Dessa kolhydratkällor ger oss dåligt med näring och har också ett lågt fiberinnehåll. Detta resulterar i att kroppen inte får den näring den behöver och blir inte nöjd, utan ger ett sug efter att vilja äta mer. I längden skapar det obalanser och symptom som trötthet, huvudvärk, magproblem, ont i kroppen, hudutslag eller andra diffusa symptom.
Bovete
Är en ört. Innehåller fullvärdigt protein och rik på tiamin, folsyra, B6, fosfor, järn, zink och magnesium. Gott till gröt och kokt till maten. Kan användas kokt, blötlagt eller groddat.
Innehåller ett rött färgämne (fagopyrin) som försvinner om man häller bort uppkokningsvattnet eller häller kokande vatten över bovetet. På detta sätt försvinner också den beska smaken. Det går också att blötlägga bovetet för att använda det raw. När bovete blötläggs så bildas det ett slem som noggrant sköljs bort. Sedan kan det groddas och eller mixas till en rawgröt. För att grodda bovete blötläggs bovetet 4-6 timmar eller över natten och sköljer dem sedan två gånger om dagen tills groddarna tittar fram ca 2-4 dagar.
Koktid: 10-15 minuter. Låt vila under lock.
Quinoa
Är en ört som är släkt med spenat och rödbeta och finns i olika färger och storlekar. Den vita är mjukare, svart krispigare och röd mitt emellan. Innehåller fullvärdigt protein och höga nivåer av folsyra, fosfor, jod, järn, kalium, magnesium, zink och mangan. Äts kokt till mat, i sallader, biffar eller som gröt.
Naturligt är fröet täckt av saponin som gör ett effektivt försvar mot fåglar som skyr den bittra smaken. Men idag är quinoan oftast tvättad eller så har nya sorter odlats fram där saponin helt eller delvis har avlägsnats. För att vara helt säker på att slippa den bittra smaken så bör quinoan sköljas med kokhett vatten eller låta det koka upp och sen hälla bort uppkokningsvattnet. Quinoan kan också blötläggas i 4-6 timmar eller över natten.
Koktid: 10-15 minuter. Låt vila under lock.
Amaranth
Är ett frö som påminner om quinoa men är mindre. Innehåller fullvärdigt protein och höga nivåer av kalcium, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, mangan och selen samt vitaminerna B6 och folsyra. Används kokt till mat, i biffar, sallader och som gröt.
Skölj fröna eller så kan de blötläggas i ca 3 timmar men inget måste.
Koktid: 25-30 minuter.
Hirs
Är ett av våra äldsta sädesslag men är glutenfritt. Hirs är rikt på magnesium, järn, fosfor, zink, kalium, B1 (tiamin) och B6. Kan kokas till mat, i biffar eller som gröt.
Koka upp hirset i vatten och slå sedan bort vattnet (bildas ett gult skum) för att få bort de bitterämnen (saponiner) som sitter i skalet.
Koktid: 10 minuter. Låt vila under lock.
Råris
Endast den yttersta delen av kornets skal är bortskalat och silverhinnan sitter kvar vilket ger mer B vitaminer och fibrer. Råris innehåller mycket vitamin B1 (tiamin), B3 (niacin) och B6, fosfor, magnesium, selen och zink. Fullkornsris är nästan samma sak men har behandlats för att få kortare koktid.
Råriset bör blötläggas för att bryta ned fytinsyran som finns i skalet på fullkornsprodukter. Fytinsyran binder till sig mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium. Hämmar därmed mineral upptaget. Blötlägg minst 6-12 timmar.
Koktid: 45 minuter.
Rotfrukter
Rotfrukter som tex morot, palsternacka, rödbeta, sötpotatis, rotselleri, kålrabbi är fiberrika och har högt vitamin och mineral innehåll. Ät dem rostade i ugn, kokta, mosade, i grytor, soppor och gratänger.
Våga prova något nytt och mer näringsrikt!
Jenny 🙂
