Tarmfloran, probiotika och prebiotika

Det pratas mer och mer om att bakterier är viktiga för oss, förr såg vi mest de onda bakterierna som vi ville bekämpa så mycket och hårt vi bara kunde! Visste du att vi har totalt triljoner mikroorganismer i och på vår kropp. Det är många fler än de biljoner celler som vi består av. I tarmen lever ca 100 000 miljarder bakterier uppdelade i flera hundra olika stammar och tillsammans väger de ca 1,5 kg. Det är mycket!  Dessutom innehåller mikroorganismerna i tarmen totalt mer än 3,3 miljoner proteinkodande gener vilket utgör det så kallade mikrobiomet. Detta är att jämföra med de ca 23 000 gener som utgör arvsmassan i våra celler. Detta gör att mikrobiomet har en viktig roll för våran funktion.

Mikroorganismerna utför flera viktiga funktioner för kroppen och rubbningar i tarmfloran är vanliga orsaker till olika magbesvär och grunden till många sjukdomar. För att det ska vara en god balans i tarmen bör du ha ungefär 80% goda bakterier och 20% dåliga men med dagens kosthållning och stressade samhälle är det många som troligtvis har tvärtom dvs 20% goda och 80% dåliga bakterier. Det bästa är att vi kan påverka vår tarmflora  genom det sätt vi lever på. Idag vet vi att vi är vad vi äter. Det finns forskning som visar att hjärnan och vår psykiska hälsa påverkas av vad vi äter. Vi kan bla minska stress, ångest och depression genom att få i oss goda bakterier och det kan ha lika stor effekt som starka antidepressiva mediciner.

Till viss del är tarmfloran genetiskt betingad men påverkas av matvanor, medicinering, ålder, stress, miljögifter, tungmetaller och livsmedelstillsatser. Enligt livsmedelsverket kan sötningsmedlen sackarin (E954), sukralos (E955) och aspartam (E952), och emulgeringmedlen karboxymetylcellulosa, polysorbat-80 och karragenan påverka tarmen och tarmflorans uppsättning. Antibiotika användning, infektioner och förändring av matvanor kan också störa tarmfloran. Barn och äldre har en känsligare tarmflora.

Senaste års forskning har visat att sammansättning av mikroorganismer avseende både artrikedom och antal har betydelse för uppkomst av sjukdomar. Obalans i tarmfloran kan kopplas till flera olika sjukdomar:

  • Gastrointestinala åkommor – glutenintolerans eller annan födoämnesallergi, orolig mage (IBS) och magsår.
  • Onkologiska – magcancer och tjocktarmscancer.
  • Metabola – övervikt, fetma och typ 2 diabetes.
  • Kardiovaskulära – högt blodtryck och hjärtsjukdom.
  • Neurologiska – alzheimer och MS.
  • Psykiatriska – autism och depression.
  • Respiratioriska – cystisk fibros.
  • Autoimmuna – astma, systemisk lupus erytematosus, typ 1 diabetes och inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som ulcerös kolit och chrons sjukdom.

De goda bakterierna hjälper oss med matsmältningen, vitamin- och mineralproduktionen (bla B-vitaminer och K-vitamin), hormon- och signalsubstansproduktionen och att stärka immunförsvaret. Ungefär 90% av vårt serotonin tillverkas i tarmen och ungefär 50% av dopamin och oxytosin. Det är rena läkemedelsfabriken i vår tarm 🙂

Förr i tiden åt vi ofta fermenterad mat och dryck med massa goda bakterier genom tex syrade grönsaker, Kefir (fermenterad mjölk), Lassi (yoghurt dryck) och Kombucha (fermenterat te). Idag kan vi  köpa syrade grönsaker som surkål och Kimshi men det är viktigt att dessa står kylt och inte är pastöriserade för då har de goda bakterierna dödats vid upphettningen. Det finns även goda bakterier i yoghurt och kefir samt bakterieberikad fil. Du kan även göra din egen Kombucha, Mjölkkefir, Vattenkefir och syra grönsaker. Nedan beskriver jag lite kort hur de framställs och vad de är gjorda av.

Kombucha har blivit super populärt och är en fermenterad te-dryck som påminner lite om iste till smaken men med en frisk sting av vinäger. Om man vill göra sin egen Kombucha så gör man det med en Scoby dvs en bakterie- och jäst kultur tillsammans med en startvätska som består av mogen tidigare bryggd Kombucha. Man brygger te som man sötar med socker. Det tar 2-4 veckor att fermenteras och bli klar.

Vattenkefir görs på vattenkefirgryn vilket är en bakterie- och jästkultur som ser ut som små kristaller. Man lägger dem i sockervatten tillsammans med ett fikon.  Bakteriekulturen äter upp sockret samtidigt som vattnet fermenteras. Sedan smaksätter man drycken med tex bär, citron, ingefära och kryddor. Vattenkefir blir en fräsch och läskande dryck som går att få mer eller mindre kolsyrad. Det tar ca 3 dagar att få en färdig vattenkefir och passar den otåliga 🙂

Mjölkkefir görs på mjölkkefirgryn och är en bakterie- och jästkultur som lever på laktos dvs mjölksockret. Kefirgrynen läggs i ekologisk lantmjölk och står sedan i rumstemperatur i ca 1-2 dygn. Den naturella kefiren har en frisk, lätt syrlig smak och konsistensen är ungefär som filmjölk. Man kan smaksätta sin kefir med frukt och bär, göra färskost av kefiren eller blanda ned den i en smoothie. Genom att blanda i grädde blir det som Creme fraiche.

Att syra grönsaker var ett sätt förr i tiden att konservera grönsakerna och kunna förvara dem en längre tid. Samtidigt bildas det massor av goda bakterier. Du kan enkelt syra eller fermentera grönsaker hemma. Enklast är att syra vitkål och det gör du genom att strimla vitkålen fint och ha ev i någon krydda. Salta och knåda vitkålen tills det börjar vätska sig, tryck ned kålen i en burk tills vitkålen hamnar under vätskan. Låt stå i rumstemperatur i 2-3 dygn och sedan i 15-18 grader i ca 3 veckor och några veckor i kylskåpet.

Om du inte har tid eller lust att göra dessa själv så går det allt lättare att få tag på dem i vanliga butiker. Men de blir oftast bättre när du gör dem själv. I dryckerna vet man inte hur mycket av bakterierna som finns kvar, det är alltid mest precis när du gjort klart dem. Kefiren som finns i butiken är gjord på en pulverkultur och  innehåller endast ett fåtal bakteriestammar.  Se upp för de syrade grönsakerna som står på vanliga hyllan ute i butiken, de är pastöriserade och helt enkelt dödad! Det finns också en del som säljs kylt men innehåller konserveringsmedel och detta borde påverka kvaliteten tyvärr! Tistelvind är ett märke som har bra syrade grönsaker till dem som inte vill göra sin egen.

Genom att tillföra goda bakterier, levande mikroorganismer eller probiotika som vi ofta kallar dem, tillför vi kroppen nya bakterier till ffa tunn- och tjocktarm. Men för att dessa bakterier ska överleva i vår kropp behöver de matas. Bakterierna äter svårsmälta fibrer sk resistens stärkelse som passerar ända ned till tjocktarmen utan att tas upp av kroppen. I tjocktarmen blir de föda till tarmbakterierna. Dessa fibrer kallas för prebiotika och finns i fiberrika grönsaker, bönor, linser, frön, gröna bananer, potatismjöl (som inte har värmts) och kokt kall potatis.

När du börjar tillföra probiotiska och prebiotiska livsmedel så är det viktigt att börja försiktigt. Börja med en sort i liten mängd och öka sen sakta, låt magen vänja sig. Lägg sedan till en annan sort och öka sakta, annars finns risk för magknip och gasbildning.

Om vi ställer om kosten och tar bort stora delar av socker, snabba kolhydrater och processade livsmedel och börjar äta syrad och fermenterad mat så tar det ca 2 dagar att ställa om tarmfloran. Detta är både häftigt och skrämmande. Vi kan snabbt få en bättre tarmflora men vi kan också snabbt få en sämre! En helg med skräpmat och massa socker märks i tarmfloran så det är inte så konstigt att vi oftast känner av en sådan helg! Så gör till en vana att äta goda bakterier varje dag och se till att mata dem med massor av fibrer!

Hoppas du nu har blivit inspirerad till att öka ditt intag av probiotiska och prebiotiska livsmedel för att göra din mage glad!

Jenny 🙂

Dela detta
Share

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.