D vitamin – solensvitamin

Det börjar bli dags för oss nordbor att ta D-vitamintillskott. Solen är den främsta källan till D-vitamin och från september till april har vi ”solbrist” vilket kan leda till D-vitaminbrist. Det kommer allt fler studier kring D-vitamin och dessa visar att brister är förknippade med mängder av sjukdomar såsom hjärt- och kärlproblem, MS, depression, autoimmunitet, astma, cancer m.m. Studier visar också att befolkningar som bor i solfattiga områden ofta har låga nivåer av D-vitamin. En studie på ungdomar i Norrbotten visade att 80 % hade brist på D-vitamin och en annan studie visade att 60 % av 8-åringarna i Göteborg hade D-vitaminbrist.

Idag finns rekommendationer att barn under 2 år ska ta tillskott på D-vitamin, men om barnet har mörk hudfärg, inte vistas utomhus, inte får berikade produkter och inte äter fisk så rekommenderar Livsmedelsverket att åtminstone ge tillskott upp till femårsåldern. Även äldre personer som vistas väldigt lite utomhus rekommenderas att ta D-vitamintillskott. Men idag finns det goda själ till att stora delar av befolkningen behöver D-vitamintillskott under den mörka årstiden.

D-vitamin är egentligen ett hormon och det finns D-vitamin receptorer i nästan alla celler i kroppen. Detta gör att D-vitamin påverkar många av våra funktioner och där med vår hälsa på massa olika sätt.

Det finns två olika former av D-vitamin, D3 (kolekalciferol) och D2 (ergocalciferol). D3 finns i animalier och då i fisk och framför allt i fiskleverolja samt fårull. D2 hittar vi i vegetabilier som växter och svampar. Den bästa formen för oss människor är D3 och du ska alltid äta kosttillskott av D3 form.

D-vitamin ger oss starka ben, skyddar mot cancer, gör oss piggare, gör att vi lättare går ned i vikt, stärker immunförsvaret och vi får där med mindre besvär med tex astma, allergier och eksem.

Bästa källan för D-vitamin är solen men solen måste komma upp 45 grader över horisonten (så att din skugga blir kortare än dig själv) vilket inträffar i maj till augusti i Sverige. Mitt i sommaren kan 15-20 minuter i solen ge dig så mycket som 10 000 IE (internationella enheter) vilket är 5 ggr dagsdosen av D-vitamintillskott. Det är viktigt att exponera huden och om du använder solskyddsfaktor så förstör du bildandet av D-vitamin eftersom att UV-strålarna måste gå igenom huden för att kunna bilda D-vitamin. Självklart är det viktigt att inte bränna sig och du behöver inte vara ute de starkaste soltimmarna mellan kl 12-15.

Det finns också D-vitamin i fet fisk som sill, sardiner, makrill, vildfångad lax men för att få i dig 2000 IE så behöver du äta 350 g fisk per dag vilket är 2-3 portioner per dag! Även ägg innehåller en del D-vitamin men för att få i dig 2000 IE så behöver du äta 35 ägg om dagen. Lättmjölk som är D-vitaminberikad behöver du dricka 13 liter per dag för att få i dig 2000 IE. Solen är alltså vår allra bästa källa till D-vitamin.

image

Mängden D–vitamin kan mätas i både mikrogram och i IE (internationella enheter). Vanligast är IE på kosttillskott och mikrogram på livsmedel. 1 mikrogram = 40 IE.

En bra dosering av D-vitamin per dag ligger på:

  • Vuxna: 2000-5000 IE
  • Barn under 10 år: 1000 IE

Nivån av D-vitamin i kroppen kan du mäta med blodprov inom den vanliga vården men provet ingår sällan i standard undersökningar. Provet heter 25-OH-D och provresultatet kan grovt delas upp i dessa nivåer:

  • < 50 nmol/L = Svår brist
  • 50-72,5 nmol/L = Lättare brist
  • 125-200 nmol/L = Optimal nivå
  • 375 nmol/L = Potentiellt toxiskt

De grupper som löper extra stor risk att få D-vitamin brister är:

  • Personer som bor i solfattiga länder
  • Mörkhyade personer som bor i solfattiga länder har extra svårt att bilda D-vitamin
  • Äldre personer över 75 år, deras egna förmåga att bilda D-vitamin minskar med 75%
  • Personer som aldrig är ute i solen eller täcker sin kropp med mycket kläder
  • Personer som ofta använder solskyddskräm, de blockerar D-vitaminproduktionen. Solskyddsfaktor 8 blockerar 85 % av D-vitaminbildningen och över solskyddsfaktor 8 så blockeras 100 % av bildningen.
  • Veganer som inte äter kosttillskott
  • Ammande barn som inte får D-vitamintillskott
  • Överviktiga, D-vitamin är fettlösligt och sitter kvar i fettväven och går inte ut i kroppen

Man ska aldrig överdosera enskilda vitaminer eller mineraler under längre tider utan att ha rådfrågat en näringsterapeut innan. Men D-vitamin har visat sig vara relativt svårt att överdosera om man håller sig till doseringarna ovan. Eftersom bristerna är så pass stora i Sverige så är det ett större problem med brist på D-vitamin än överskott.

Men det finns de personer som ska undvika för stora doser av D-vitamin. De som har problem med hyperkalcemi (dvs höga kalciumnivåer), hyperparathyroidism (tumör i bisköldskörteln), sarkoidos, tuberkulos och lymfom.

Kosttillskott

Jag har ett tillskott från Egenvårdspoolen på 2000 IE, en burk innehåller 60 tabletter och kostar 98 kr. Egenvårdspoolen är en leverantör som bara säljer sina produkter genom utbildade terapeuter.

Till barn har jag Alpha Plus tuggtablett med smak av citron som innehåller 1000 IE, en burk innehåller 90 tabletter och kostar 99 kr.

 

Referenser:

  • Kostdoktorn: http://www.kostdoktorn.se/d-vitamin
  • Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmsson
  • Pekka Nylund, Egenvårdspoolen

Jenny 🙂

Dela detta
Share

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.